תפריט עמוד

סקי: להכין את הגוף, חלק ב'

סקי: להכין את הגוף, חלק ב'

שרירים תפוסים ורצועות מתוחות יכולים להרוס חופשת סקי מושלמת בקלות. גדי טנא, פיזיותרפיסט מוסמך וחובב סקי מושבע, נותן כמה עצות ותרגילים שיעזרו לכם להתכונן לחופשה ולעבור אותה שלמים, בריאים ולבנים מאושר. עצות נוספות לגולש

 למניעת עייפות, פציעות, תאונות סקי וחוסר הנאה
 בינינו, טכניקה טובה מנצחת הכל. כל כך מעורר קנאה לראות את האירופאים שנולדו על ההר עם מגלשיים על הרגליים. הם נראים כאילו אינם מתאמצים כלל… והם באמת לא מתאמצים! הטכניקה שלהם מאפשרת להם להשתמש במינימום כוח להשגת מכסימום מהירות ושליטה. אגב, גם אצלנו יש כאלו. כל גרוש שמושקע בשיפור הטכניקה מוצדק, לדעתי.

זה אומר, כמובן, שכירת ציוד מתאים, לקיחת שיעורי סקי קבוצתיים או פרטיים (עדיף) ותרגול בסקימולטור לפני החופשה. מבחינה רפואית טכניקה טובה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מפציעות.

טכניקה מאפשרת שליטה טובה על המגלשיים או הסנובורד, יוצרת תנועה חלקה והרמונית ומפחיתה עומסים מיותרים על השרירים והמפרקים.
טכניקה גרועה מאלצת את כל שרירי גופו של הגולש לעבוד ללא הפסק ובכוח רב. זה מעייף, מתיש, לא כיף והכי גרוע – מקדם נפילות ופציעות.
הדרך הטובה ביותר ללמוד על טכניקה היא בעזרת שיעורים הניתנים על ידי מדריך מוסמך – הניסיון שלי להבין גלישה מספרי הדרכה תמיד נכשל. אין כמו שיעורים – לא להתקמצן!!

 

אם תנערו אותי ותכריחו אותי לתת טיפים בנושא טכניקה, אז ככה: קיימות טכניקות גלישה שונות אשר משרתות את הגולש לסירוגין בהתאם לתנאי השטח, סוג השלג, מהירות הגלישה הרצויה וכמובן בהתאם לרצונו. בכל הטכניקות הגולש צריך לשנן לעצמו שוב ושוב להחזיק את הגוף ישר, מבט וחזה פונים לקו הנפילה וכל הגוף נוטה כמו מגדל פיזה קדימה, מה ששם את משקל הגוף על לשונות הנעליים.

 

סנואופלאו – טכניקה למתחילים. המגלשיים מוחזקים בצורת חתיכת פיצה, כלומר נוגעים מקדימה ורחוקים זה מזה מאחורה. כאשר רוצים לפנות ימינה מעבירים את משקל הגוף לצד שמאל ומחכים שהמגלשיים יסתובבו מעצמם. זה עובד מצוין במדרונות בשיפוע מתון.

 

פאראלל – כאשר המגלשיים מקבילים זה לזה כשהם כמעט צמודים או ברוחב האגן.

 

פניות קצרות – מגלשיים צמודים והברכיים כפופות מעט. כאשר רוצים לפנות ימינה נוגעים עם מקל ימין מעט קדימה וימינה לקצה המגלש הימני. מיד אחרי הנגיעה מרימים את המקל, פותחים את יד ימין ימינה לכיוון ההר ומיישרים ברכיים. כל זה קורה כאשר הגוף זקוף, ניצב להר וכל המשקל על הלשונות…

 

קארבינג – לביצוע פניות עגולות ויפות במהירות גבוהה. המגלשיים ברוחב הכתפיים, בזמן פניה ימינה עושים כיפוף ניכר של שתי הברכיים, הטיה של האגן אל ההר ימינה. הידיים מצביעות לכיוון קו הנפילה ביחד (אופציה, ניתן לראות בערוץ היורוספורט). התוצאה היא שתחתית המגלשיים כלל לא נוגעת בשלג אלא רק הסכינים. רדיוס הסיבוב נקבע על ידי קירוב האגן להר וכמות הלחץ של העקבים על המגלשיים.

 

אופ-פיסט – גלישה על שלג בתולי ורך. הרעיון הוא לבצע פניות קצרות רק שהמשקל אינו ממש קדימה אלא יותר על אמצע המגלש, כדי למנוע נעיצה של החלק הקדמי בשלג ונפילה נעימה (בעקבותיה עשוי לבוא חיפוש ממושך אחרי המגלש בעומק הפודרה…)
 
 חימום לבוקר ושחרור + מתיחות לערב
תרגילי חימום קצרים לבוקר יום גלישה
להתחלה ברגל ימין

תרגילי החימום נועדו להיעשות במרווח הזמן שבין ארוחת הבוקר (החשובה) לתחילת הגלישה. מטרתם להעלות את חום השרירים, להזרים אליהם דם ולאפשר להם לשרת אותנו כבר מהדקות הראשונות של הגלישה – פרק זמן קריטי שרבות בו הפציעות.

תרגילי חימום לפני הגלישה

מומלץ שלא להתחיל את הגלישה ללא חימום. את החימום ניתן לעשות לפני "חדר הסקי" (שם מתלבשים), בחוץ לפני העלייה על המגלשיים או אחרי. לדעתי עדיפה האופציה הראשונה.


1. 20 סיבובים מצד לצד עם נפנוף הזרועות.
2. 10 כפיפות גוו לכל צד, לסירוגין.
3. 10 הטיות ראש ימינה ושמאלה. 10 סיבובים ימינה ושמאלה.
4. מתיחת ירך אחורי (רגל ישרה והעקב על גדר, מדרגה או תלולית) – 30 שניות עם ניעות קלות, 2 כל צד.
5. מתיחת ירך קדמי (עקב לעכוז) באותה דרך.
6. מתיחת שוק אחורי (זה אפשרי רק עם נעל פתוחה, כידוע).
7. ריצה במקום למשך 30 שניות, ברכיים גבוהות ועכוזים לישבן (לסירוגין).
8. 20 קפיצות "רכות" במקום (להתרומם טיפה ולשקוע לכיפוף בינוני בברכיים).

עכשיו אתם חמים ומוכנים לקרוע את השלג!

תרגילי שחרור ומתיחה בסוף יום גלישה
הדרך לעבור שבוע שלם ללא אף שריר תפוס

חלק מרכזי מיכולתנו לעבור את השבוע כולו ללא כאבים וללא פציעות הוא המתיחות שנעשה בסוף יום הגלישה. מטרת מתיחות אלו להרפות ולהאריך את סיבי השריר ואת אלומות הקולגן שבו. אלו סובלים מהתכווצויות מקומיות, עודף חומצת חלב וקרעים קטנטנים כתוצאה מהמאמץ (זה נורמלי). המתיחות מתקנות את האפקטים של גורמים אלו ומאפשרות לגוף להחלים ולהיות מוכן לעוד יום נהדר של גלישה.
תרגילי הגמישות יבוצעו במשך כעשרים דקות כל יום – דקות לאחר הורדת הציוד. זה שווה! 

מתיחות אחרי הסקי

זהו הטיפ שישנה את איכות חייכם בחופשה. בעבר הייתה זו רוטינה בקלאבים – היום פחות. הגלישה גורמת למתיחות קלות בשרירים, להתכווצויות מקומיות ולהצטברות חומצת חלב. הדרך הטובה ביותר להקל על האפקטים של גורמים אלו היא לבצע תרגילי מתיחה ושחרור בתום יום הגלישה. אתם תרגישו את השיפור כבר באותו ערב וביום למחרת. כדאי לבצע את המתיחות בקבוצה לצורך עידוד הדדי. נסו את חדר הטלוויזיה או פינה נידחת בלובי. למעשה מדובר באותה רוטינת מתיחות שנסקרה בפרק "שיפור הגמישות – באופן שיאפשר גלישה מהנה ובטוחה יותר". ההבדל היחיד הוא שניתן לבצע את המתיחות רק פעמיים חצי דקה לכל צד, אין צורך להגיע ליותר מכאב קל וחשוב להקפיד על נשימות עמוקות ורגועות. כדאי לסיים את המתיחות בתרגיל סיבוב של האגן – לשכב עם ברכיים כפופות ולגלגל מצד לצד 20 פעם. מדי אח"כ דקה-שתיים של שכיבה על הגב והרפיה של כל הגוף. לא להירדם! אם יש ספא בהישג יד – לא לוותר על סאונות וג'קוזי כיד המלך.
עצות למניעה, תיאור פציעות והנחיות לטיפול
פציעות הן לצערנו חלק בלתי נפרד מספורט הגלישה, אך כולנו רוצים לגלוש ולהישאר בריאים. מטרת פרק זה למזער את הסיכויים להיפצע במהלך חופשת הסקי. מניעת הפציעה מתחילה בידע. אנסה לתת לכם מושג ראשוני על הפציעות העיקריות בסקי, כללים למניעת פציעות ולא פחות חשוב – איך לטפל בפגיעות קלות שקורות בשטח.

מניעת פציעות סקי – איך "לי זה לא יקרה"
1. בצעו הכנה גופנית טובה לחופשה. פרטים על ההכנה תמצאו כאן (לתת לינק לפרק – תרגילים בזמן החופשה). קראו, הדפיסו וקחו לחופשה.
2. מחברים (ביינדינגז) טובים ומכוונים על ידי איש מקצוע – הם ההבדל בין ברך מסובבת ופצועה לבין סתם נפילה.
3. עדיף לבחור ציוד שמתאים לרמת הגלישה – ציוד מקצועי על גולש מתחיל יגרום לו לגלוש מהר ויגיב לכל תנועה קטנה – מה שיסבך אותו בצרות גדולות.
4. כדאי לבחור באתר גלישה מתאים – גלשו במסלולים המתאימים לרמתכם. שם תוכלו לגלוש מהר וגם לשלוט על זה…
5. קחו שיעורים ושפרו את הטכניקה שלכם. נכון שהחופשה יקרה אבל אין תחליף לשיעורי סקי, ועדיף פרטיים. עולם אחר לגמרי של גלישה יפתח בפניכם!
6. הימנעו מישיבה על מעלית הסקי כשהרגליים תלויות באוויר. זה ישבש את דיוק התגובות השריריות כשתרדו מהמעלית, ואז…(עצה זו באדיבות עמיתי יובל דוד)
7. אל תגלשו במצב של עייפות. זה לא כיף וזה מסוכן. עדיף לשתות פונץ' בלובי.
8. נכנסתם לסיבוב ואתם מתחילים לאבד שליטה? וותרו על האגו ובצעו נפילה מכוונת עם רגליים צמודות. התוצאות הרבה פחות חמורות משל נפילה "מתפזרת".
9. נפלתם ואתם מרגישים כאב? אם שמעתם רעש של קריעה, חכו לפינוי. אם לא, הורידו מגלשיים ונסו לעמוד, להסתובב, להרים ידיים וכדומה. אם הגוף מרשה לכם לזוז, כנראה שהפגיעה לא חמורה. אם נחבלתם בראש או עברתם טלטול משמעותי, יתכן ונפגעתם בצוואר – המתינו לפינוי מבלי לזוז.
10. אל תגלשו במהירות גבוהה מזו שמאפשרת לכם שליטה. האתר הוא מקום ציבורי ואתם יכולים לפגוע בבריאות ובהנאה של אנשים אחרים.
11. הרחבת כיסוי הביטוח הרפואי לנסיעה גם לסקי – חובה!!!
12 על פציעות קלות ניתן להקל באופן עצמאי – לרשותכם מדריך מקוצר להתמודדות.

עם פגיעות סקי קלות וכאבים במהלך החופשה
לפניכם מידע חשוב העוסק בטיפול עצמי בפגיעות קלות. אנא הבינו שאין מדובר בתחליף לבדיקת אורטופד במרפאה באתר הסקי וקחו אותו כתוספת והשלמה. העצות המופיעות כאן יעזרו גם למי שלא נפצע אך נושא עימו בעיות כאב כלשהן כמו כאבי גב, ברך, צוואר וכדומה, הנוטות להתעורר בתגובה לפעילות גופנית. עקרונות אלו משמשים כטיפול חלקי או משלים לטפול הרפואי בפציעות חמורות יותר. 


הקלה על פגיעות קלות וכאבים במהלך החופשה:
עקרונות הטיפול בפציעה חדשה הם פשוטים:

 

מנוחה והגנה: אם נבדקתם באתר והרופא ציווה לנוח – לציית. אם הכאב קל ולא אובחן נזק משמעותי לרקמות מעבר ל"מעיכה" או מתיחה קלה, אפשר לנסות לגלוש.

קרח: מפחית הכאבים הטבעי היעיל ביותר. קחו שקית ניילון, צאו מהמלון ואספו 2 ליטר שלג. את השקית סוגרים היטב ומצמידים לגוף בעזרת תחבושת אלסטית. ספורטאים עושים זאת בלי בידוד אך כל אחד צריך לבדוק אם עורו אינו ניזוק מזה (ניתן לבודד על ידי כריכה אחת של תחבושת אלסטית, למשל).

אזהרה – 2 הדקות הראשונות יגרמו לכם לקלל אותי ברשעות! למדוד זמן ולהסיר את הקרח לאחר 12 דקות. לא להשאיר יותר מזה – האפקט האנטי דלקתי מתקלקל! לאחר שטמפרטורת העור חוזרת לעצמה (כעבור כרבע שעה) אפשר לחזור על כך – אפילו 5 פעמים. הטיפול יעיל בצורה שלא תיאמן!

הרמה: יש להגביה את האיבר הפגוע עם כריות – משפר את חזרת הדם הוורידי ופינוי תוצרים מזיקים של הפציעה אשר "חונים" באזור.

לחץ: חבישה אלסטית לא חונקת מועילה לאותה מטרה.

 

תנועתיות עדינה: נפגעתם בפגיעת ספורט ובכזו לא מטפלים בשכיבה מוחלטת. הניעו את אברי הגוף שלא נפגעו ובעדינות, באוויר, ללא עומס, גם את האיבר הנפגע. זה משפר את זרימת הדם ואת איכות הריפוי.
חזור לחלק א'

 

האם היית ביעד הזה?

  • 0

    כן הייתי

  • 0

    לא, אבל מתכנן

  • 0

    לא מעוניין

האם המאמר הזה עזר לך?

עזר מאדדי עזרלא כל כך עזרכלל לא עזר





מרכז ההזמנות של מסע אחר

השוואת מחירי השכרת רכב בחו"ל
המחיר המשתלם ביותר - בלי הפתעות ובלי אותיות קטנות

מרכז ההזמנות של מסע אחר

טיסות במחירים שפויים - גאוני כמה שזה פשוט

השוואת מחירי השכרת רכב בחו"ל
המחיר המשתלם ביותר - בלי הפתעות ובלי אותיות קטנות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

*

code